Ketogenní dieta, někdy nazývaná také Ketonová, je založena na tom, co jíst, co nejíst a jaké potraviny či pokrmy jsou povoleny a které naopak zakázáno. Pokud si však myslíte, že jídelníček bude při této dietě chudý na zajímavé recepty naštěstí velmi se mýlíte.
Keto dieta patří mezi ty druhy diet, které s sebou nepřinášejí žádné excesivní hladovění, odpírání si živin, nadměrné cvičení nebo i nechvalně známý jojo efekt. Žádné takové rizika a problémy nehrozí, právě naopak. Pokud chcete vědět, jaká jídla jsou nejlépe během Keto diety a co všechno ovlivňuje principy jejího fungování, právě teď se to dozvíte.
Jak ovlivňuje Keto dietu jídlo a co by jídelníček obsahovat neměl
Základním principem Keto diety je navození přirozeného stavu ketózy. Jde o takový stav v organismu, kdy dochází ke spalování tukových zásob, čili k hubnutí. Navození tohoto stavu spočívá právě ve změně jídelníčku s ohledem na příjem bílkovin.
Během Keto diety dochází ke zvýšení příjmu potravin s obsahem bílkovin a naopak k omezení příjmu potravin s obsahem tuků a sacharidů. Výsledkem je povzbuzení metabolismu, trávení a především povzbuzení štěpení vlastních tukových zásob. Naopak, není třeba se obávat oslabení svalstva nebo podvýživy organismu.
Toto jsou ty jídla, potraviny a suroviny, kterých je třeba během diety vyvarovat:
• pečivo, brambory, rýže a jídla, které je obsahují, čili například i pizza, stejně tak obiloviny a jídla z obilovin a to včetně cereálií a cereálního pečiva
• zakázané je i všechno ovoce kromě bobulového, jelikož právě ovoce je velmi bohatým zdrojem sacharidů, také pozor na některé mléčné výrobky
• ze zeleniny byste se měli vyvarovat například petržele, mrkvi, sladkým bramborám či cibuli, problémem jsou i nízkotučné dietní jídla a luštěniny
• samozřejmostí je, že musíte vynechat všechny sladkosti, dezerty, slané i sladké pochutiny, chipsy, uzeniny a masné polotovary, stejně i lahůdky
– Rychlé hubnutí bez hladovění pro ženy a muže
– Bez lepku a škodlivých chemických přísad
– Vhodný už od první fáze Ketomix diety
– Koktejlem můžete nahradit až 5 denních jídel
– Zdroj pro tělo nezbytných vitamínů a minerálních látek
Pokud jde o nápoje, v rámci Keto diety je třeba se vyvarovat alkoholu, ať už jde o tvrdý alkohol, klasické víno nebo i pivo, stejně tak nadměrnému příjmu kofeinu. Problémem jsou i ovocné šťávy, kolové nápoje, slazené čaje a smoothies, obsahují totiž hodně cukru.
JIŽ JEDNO ZAKOPNUTÍ JE VELKÉ RIZIKO
Zatímco u jiných dietách nebo obecně zdravém stravování se nemusíte bát i nějakých těch „cheat day“, čili dní, kdy nebudete dodržovat dietní zásady, v případě Keto diety je to přísnější. Už i jedno špatné jídlo či nápoj mohou stav ketózy vážně narušit.
Co by měl obsahovat jídelníček na Keto dietu
Při ketonovou dietě platí, že v zásadě lze konzumovat ty zdravé jídla, potraviny a suroviny, které mají málo sacharidů a tuků a naopak, jsou bohaté na bílkoviny. Zdravé mastné kyseliny jsou však prospěšné, ale samozřejmě jen v jisté míře.
Do jídelníčku byste proto měli zařadit především toto:
Zelenina: Základem ketogenní dieta je zelenina, která povzbuzuje trávení i metabolismus tuků. Ne každá je však vhodná, ale mezi ty nejlepší druhy pro konzumaci patří špenát, cuketa, rajčata, okurky, paprika, ředkvička, květák a brokolice.
Ryby: Hned po zelenině byste měli do svého jídelníčku zařadit ryby, které jsou velmi dobrým zdrojem nejen proteinů, ale i zdravých mastných kyselin, hlavně omega-3 a omega-6. Jezte zejména tuňáka, tresku, lososa a pstruhů.
Mořské plody: Kromě ryb můžete do jídelníčky sporadicky zařadit i mořské plody, ale v rozumné míře a s jasným a ověřeným původem, abyste se vyhnuli těm, které mají příliš mnoho tuků. Z této kategorie můžete zkusit krevety nebo ústřice.
Maso: Pokud jde o maso, to je samozřejmě jako živočišný zdroj bílkovin i jiných důležitých stopových prvků nenahraditelné. Sáhnout ovšem můžete pouze poté hubenější mase, čili po drůbežím, hovězím a zvěřinové mase, výjimečně po vepřovém.
Vejce: Velmi dobrým zdrojem bílkovin živočišného původu, který obsahuje minimum tuků a sacharidů problematických z hlediska Keto diety, jsou vejce. Konzumovat můžete buď čistě pouze vaječné bílky, nebo celé vejce spolu se žloutky.
Mléčné výrobky: Několik druhy mléčných výrobků lze také využít v rámci diety, ale musí jít nízkosacharidové výrobky. To znamená, že můžete sáhnout po některých zdravých jogurtech, sýrech, másla, tvarohu nebo po smetany.
Ořechy: Mezi prospěšný rostlinný zdroj bílkovin patří i více druhů oříšků, které jsou bohaté hlavně na minerály zinek a selen. Jde především o vlašské, lískové, kešu a arašídové ořechy, do jídelníčku klidně zařaďte i mandle.
– Spalujete tuk bez pohybu
– Sníží se chuť na jídlo
– Bez jo-jo efektu
– Rychlé hubnutí
– Sníží se hladina cukru v krvi
Oleje: Co se týče olejů, v rozumné míře víte v rámci zdravé přípravy jídel nebo na jejich dochucení sáhnout po několika druzích rostlinných olejů. Doporučené jsou kokosový, konopný, dýňový, lněný, panenský olivový a avokádový olej.
Semínka: Kromě některých druhů rostlinných olejů jsou v rámci diety povoleno i olejnatá semena, které obsahují mnoho zdravých mastných kyselin a minerálů pro tělo. Sem patří lněné, chia, dýňová, sezamová nebo slunečnicová semínka.
Koření: Pokud si budete chtít jídla ochutit i některými druhy koření, klidně můžete v rozumné míře v rámci Keto diety použít sůl, česnek, citronovou šťávu a bylinky. Občas můžete sáhnout i po balzamiku, octu, hořčici a skořici.
Voda: Co se týče pitného režimu, zapomeňte na různé ovocné šťávy nebo smoothies, které jsou při jiných dietách na hubnutí opěvované. Základem musí být čistá a neochucená voda bez bublinek a to v objemu od 2 do 3 litrů denně.
Čaje: Z čajů jsou nejvhodnější buď zelený nebo černý čaj, obsahují totiž minimální množství problémových složek, vyhýbejte se naopak silně aromatizovaným a ochuceným ovocným čajem. Zapomeňte na cukr nebo med, ty jsou zakázány.
Káva: Kofein má obecně negativní vliv na proces ketózy, ale pokud už bez kávy nevíte být, tak volte černou zrnkové kávy typu „turek“ nebo espresso, každopádně bez mléka a cukru. Úplně ideální by bylo, pokud přejdete na bezkofeinovou kávu.
NEZAPOMÍNEJTE NA POHYB
Přestože jídelníček je úplný základ Keto diety, důležitý je i pohyb. Není sice nezbytný, ale díky němu můžete spalování tuků ještě více zefektivnit a zlepšit. Ideální je, pokud půjde o přirozenou fyzickou aktivitu, například častou chůzi, kolo nebo běh.
Další důležité zásady stravování a životosprávy během Keto diety
Kromě toho, jaká jídla, potraviny či nápoje by měl nebo neměl obsahovat jídelníček během ketonovou diety, je třeba vidět i na některé jiné faktory a podmínky stravování se a celkově životosprávy. Tyto faktory mají také vliv na hubnutí.
Toto jsou ty principy, které je nejdůležitější dodržovat:
Menší porce a častěji
Základem Keto diety je stravování v menších porcích, ale častěji během dne. Nejvíce doporučeným modelem je jídelníček sestávající ze snídaně, desáté, oběda, svačiny a večeře. Porce by však měly být menší, abyste to nepřehnali hlavně s příjmem bílkovin. Večeři je teoreticky ještě možné rozdělit, pokud chodíte později spát.
Způsob přípravy jídel
Druhým důležitým principem je způsob přípravy jednotlivých jídel, surovin a potravin. Vyhýbat se třeba smažení na oleji či masti, vaření a dušení jsou nejvíce doporučené a nejzdravější způsoby tepelné úpravy. Ovoce konzumujte v syrovém stavu a pokud jde o zeleninu, tady volte způsob přípravy podle charakteru a času jídla.
Pravidelnost a časové odstupy
Pro podporu metabolismu, stimulaci trávení a zamezení pocitu hladu je důležitá i pravidelnost příjmu jednotlivých jídel. Odstup mezi nimi by měl být kolem 3 hodin a každý den byste je měli jíst zhruba ve stejný čas. Snídaně jako první jídlo dne konzumujte nejdříve 30 minut po probuzení se, večeři nejpozději 2 hodiny před spaním.
Pestrost ovoce, ořechů i masa
To, že zdravé maso a některé druhy ovoce či ořechů jsou běžnou součástí Keto diety, je už jasné. Málo lidí však podceňuje to, že je důležité střídat jednotlivé druhy, aby byla zachována pestrost jídelníčku. Střídejte tak piniové, lískové či vlašské ořechy, z ovoce hlavně bobulové plody a maso můžete jíst kuřecí ale i to rybí.
Nebojte se zdravých olejů
V rámci přípravy potravin tepelnou úpravou, ale také v rámci studené kuchyni do některých zeleninových salátů, můžete použít na dochucení několik typů zdravých rostlinných olejů. Nejvíce doporučené jsou ty, které jsou z olejnatých semen, konkrétně dýňový a lněný. Chutnou a výživnou alternativou je i avokádový olej.
Vzorový jídelníček Keto diety
Pokud jde o konkrétní kombinaci či příklady jednotlivých jídel a surovin využitelných během ketogenní diety, v následujících řádcích si ukážeme příklady pro vzorový jídelníček. Najdete v něm tipy na stravování během celého dne.
Zde jsou nejvíce využívány a doporučené jídla a potraviny:
Snídaně: K snídani se doporučuje v případě ketonovou diety skloubit zdravé bílkoviny, vlákninu a dostatek minerálů a vitamínů pro začátek dne. Mezi nejčastěji využívané suroviny patří bílý nízkotučný jogurt, ideálně řeckého typu, lněná semínka, borůvky, maliny, vejce, rajčata, papriky, mrkev nebo okurky.
Desátá: Druhé jídlo dne by určitě nemělo být příliš syté, ale zároveň by mělo alespoň přechodně zasytit žaludek, dokud nepřijde oběd. Nejlépe uděláte, když si na svačinu dáte kousek ryby, zeleninový salát složený z listové zeleniny a například cibulky nebo grilovanou zeleninu například ve složení okurka, paprika a rajče.
Oběd: Pokud jde o oběd, po snídani jde o druhé důležité jídlo dne, které by mělo do těla dostat dostatek bílkovin. Tomu odpovídají i nejvíce používané suroviny a potraviny, kde byste měli preferovat libové maso, ryby či mořské plody v kombinaci se zeleninou. Na dochucení využijte semena a ořechy jako zdroje minerálů.
Svačina: Podobně, jako svačina, ani svačina by neměl být příliš sytý a slouží spíše pro rychlé zasycení žaludku a doplnění nezbytných živin včetně zdravých mastných kyselin a stopových prvků. Nejvíce využívanými potravinami jsou ořechy, lehké sýry, zelenina, kousek ryby, avokádo nebo nějaké méně sacharidové typy ovoce.
Večeře: Posledním jídlem dne je večeře, jejímž úkolem již není dostat do těla příliš mnoho kalorií, ale zasytit žaludek a doplnit na závěr dne zdravé sacharidy, mastné kyseliny a bílkoviny v optimálním objemu. Na večeři si dejte měkký tvaroh či cottage cheese, maliny a bobulové ovoce, mandle, kešu a arašídy nebo hubenější maso.
Pestrosti PROTI monotónnosti
Výše uvedené příklady jídel pro jednotlivé části dne jsou inspirací, ale je vhodné jídelníček obměňovat a zachovat pestrost. Nebojte se střídat jednotlivá jídla a surovin v rámci rovnocenných alternativ, je to důležité pro živiny i proti pocitu hladu.
Nejčastější otázky
Keto dieta se stává u nás stále více oblíbenou a vyhledávanou, což vidno i na internetových fórech a v diskusích. Muži i ženy se o toto téma zajímají stále více a snaží se hledat odpovědi na řadu praktické otázky, ať už ohledně trvání diety, podpory stravování i jinými faktory nebo ohledně délky trvání diety.
Mezi otázky a dotazy, které jsou nejčastěji, patří tyto:
Je možné ketogenní dietu dodržovat i více měsíců?
Ano, hlavně v případě poslední fáze diety, kdy je cílem přechod postupně na vyváženější jídelníček. Celkově by však doba diety neměla být více, než 14 týdnů po sobě, pak se doporučuje udělat si přestávku. Po ní můžete dietu zkusit znovu.
Co dělat, pokud mám chuť na sladkosti, mohu dietu přerušit?
Jakékoliv narušení doporučeného jídelníčku a konzumace potravin z těch zakázaných má za následek narušení stavu ketózy a tedy zpomalení hubnutí a metabolismu. K dispozici jsou však i zdravé proteinové sladkosti.
Jsou nějaké překážky, kdy nelze dietu dodržovat?
Pokud jde o kontraindikace, vzhledem k povaze diety ji nemohou držet děti do 18 let a těhotné či kojící ženy. zvýšený pozor by si měli dávat i senioři ve věku nad 65 let. Překážkou jsou také cukrovka a některé trávicí či srdeční onemocnění.
Hrozí po ukončení ketonovou diety známý jo-jo efekt?
To závisí primárně a jen od vás. Pokud se po skončení dietního jídelníčku vrátíte k přejídání, příliš kalorickým večeři, nepravidelnému stravování, konzumaci sladkostí či slaných pochutin, jojo efekt se dostaví. Pokud nepodlehnete zlozvykem, tak ne.
Výživové doplňky a přípravky na Keto dietu
V případě, že byste si chtěli hubnutí s ketogenní dieta zjednodušit kromě pracného vaření z potravin a přípravy složitých receptů víte řešit tu nejdůležitější část diety is pomocí hotových produktů, přípravků a potravin značky KetoMix.
V nabídce najdete poměrně široký výběr pro celý jídelníček:
Sortiment zahrnuje tak polévky, jakož i hotové hlavní jídla, stejně tak drobné snacky a také zdravé pamlsky, samozřejmostí je bohatá nabídka různých druhů nápojů
Z uživatelského hlediska získáte s těmito výrobky i tyto výhody:
• maximální jednoduchost při přípravě, většinu jídel máte hotovou za pár minut
• komplexnost, program KetoMix pokrývá celodenní stravování
• vyváženost všech potřebných živin, minerálů i vitamínů
Všechny produkty a jídla jsou bez škodlivých chemických přísad nebo lepku, k užívání jsou tedy maximálně bezproblémové. Samozřejmě, vzhledem k použité suroviny, třeba si dát pozor,pokud máte alergii na některé typické alergeny, ale jinak nehrozí žádné závažné riziko. Pro přípravu není potřeba přimíchání mléka, což usnadňuje přípravu jídel.
Co se týče výběru, můžete sáhnout buď po jednotlivých jídlech, surovinách a produktech, nebo i po kompletních balíčcích a sadách, například na míru sestavených podle míry vaší nadváhy nebo na konkrétní časové období od 7 dnů až po celý měsíc.
V programu KetoMix máte zahrnuty například proteinové polévky, kaše, pečivo, těstoviny, pomazánky, dresinky, omáčky, palačinky, omelety, ale také sladkosti, dezerty, chipsy, tyčinky, čokolády a různé sladké i slané pochutiny. Sáhnout víte také po různých zdravých nápojích nebo proteinových koktejlech v různé příchuti a s bohatým složením.
Jak a kde koupit výživové doplňky a přípravky na Keto dietu
Pokud jde o zmíněné produkty a přípravky v rámci dietního programu KetoMix, jejich koupě je možná osobně ve vzorkové prodejně, ale mnohem pohodlnější a lepší volbou je nákup v oficiálním eshopu www.ketomix.cz, kde máte nejlepší výběr a skladem.
Kromě toho získáte tímto způsobem nákupu i několik výhod:
• jednoduchý způsob objednávky, za pár minut máte nákup vybavený
• možnost vyřešit vše doma, kurýr vám zásilku přinese ke dveřím
• nejste odkázáni pouze na platbu v hotovosti zaplatit víte i online
• máte zároveň záruku originality a také nejlepší možné ceny
Objednávku víte udělat tak přes počítač, jakož i přes tablet nebo mobilní telefon a jde o věc pár kliknutí. Do online košíku jednoduše vložíte potraviny a produkty, o které máte zájem, vyplníte své údaje, adresu doručení a další parametry a to je celé.
Platit víte přes internet banking i platební kartou přes internet, doručení probíhá kurýrní službou a výrobce zaručuje dodání nejvíce do 3 pracovních dnů. Zásilka je maximálně diskrétní zabalena a i to největší balení má nejvýše 5 kilogramů. Největší výhodou je, že vše vyřídíte jednoduše, rychle, pohodlně a z domu.
