Cvičení může mít dva účinky. Prvním je hubnutí, čili snižování hmotnosti, druhým zlepšování kondice a fyzické síly. Anaerobní cvičení a cviky primárně cílí na druhou oblast, ale mají také nepřímý význam na metabolismus a spalování tuků.
Při anaerobním cvičení není velká spotřeba kyslíku, ale zároveň dochází ke spotřebě sacharidů a zvýšené produkci kyseliny mléčné. Toto cvičení je důležité jako doplněk k anaerobnímu cvičení, ale aby bylo efektivní, musíte mít i správný tep. Tepová frekvence by měla být nad 75% maxima, cviky tak musí být velmi intenzivní.
Co je anaerobní cvičení a jak ovlivňuje hubnutí a svaly
Anaerobní cvičení, nazývané také rezistenční cvičení, patří mezi silové cvičení, jehož úkolem není primárně hubnutí, na druhou stranu, má několik jiných důležitých účinků. Jde o rozvoj svalů, budování svalové hmoty a zvýšení síly pohybového aparátu.
Díky tomu budete mít dostatek síly pro další výkon a aerobní cvičení, které pomáhá k hubnutí mnohem efektivněji a přímo. Pro toto cvičení je typické intenzivní zatížení, ale zároveň i kratší doba. Díky tomu, že je cvičení silové, pomáhá zlepšit pružnost a ohebnost svalů. Je ale izolované, proto třeba zkombinovat více cviků po sobě.
– Rychlé hubnutí bez hladovění pro ženy a muže
– Bez lepku a škodlivých chemických přísad
– Vhodný už od první fáze Ketomix diety
– Koktejlem můžete nahradit až 5 denních jídel
– Zdroj pro tělo nezbytných vitamínů a minerálních látek
Pokud jde o nejdůležitější benefity anaerobního cvičení, tak:
• v první řadě jde o svalstvo, které se vlivem tohoto cvičení posiluje a zvyšuje jeho výkonnost a síla, stejně tak se zlepšuje jeho pružnost a ohebnost
• zároveň s tím je možné pomocí anaerobních cviků svaly i objemově zvětšovat, stimuluje se totiž jejich růst, proto se toto cvičení využívá u kulturistů
• neméně důležitým je však vliv na metabolismus, který je po každém takovém cvičení na jistou dobu zrychlený, stejně tak svaly spotřebovávají energii
• zároveň s tím má cvičení benefit iz pohledu psychiky, pomáhá k uvolnění endorfinů, u starších lidí cvičení zas zlepšuje koordinaci pohybů
Na rozdíl od aerobního cvičení, při anaerobním tréninku nebudete moci pozorovat okamžitý pokles hmotnosti, právě naopak, možná se vám bude zdát, že se vaše tělo zvětšilo. To je však dobře, protože cílem anaerobního tréninku je zvětšení a budování svalstva.
Zkombinujte oba typy cvičení
Mnoho lidí má tendenci při hubnutí využívat pouze aerobní neboli kardio cvičení, které je na hubnutí doslova jako stvořené. Abyste však posílily i svou fyzickou výkonnost a pomohli například obnově svalů po dietě, snažte se každý týden cvičit i anaerobní cviky.
Které anaerobní cvičení na hubnutí a svaly je nejlepší
Pokud chcete cvičit na posílení svalstva, mělo být jít především o silový, intenzivnější a krátkodobější trénink. Tyto tři nejdůležitější charakteristiky jsou rozdílovými mezi anaerobním a aerobním tréninkem. Optimální je procvičit více svalů najednou.
Do svého cvičení a tréninku tak zařaďte zejména tyto techniky:
HIIT trénink: Jedním z nejvíce intenzivních typů tréninku je HIIT cvičení. Jde o vysoce intenzivní intervalový trénink, který by měl trvat od 15 do 30 minut, přičemž je založen na například 40 sekundovém intenzivním cvičení a 20 sekundovém odpočinku. Nejlepší jsou explozivní cviky typu výpad, výskok, dřep s výskokem či sprint na místě.
Sprint: Přestože běh rozhodně nepatří mezi typické anaerobní aktivity a cviky, v případě sprintu jde o výjimku. Takový druh pohybu totiž splní podmínky pro vysokou intenzitu a také krátkou dobu, obvykle se doporučuje sprintovat do 8 až 10 minut. Ideální je zkombinovat například minutu sprintu a půl minuty odpočinku nebo poklusávania.
Skákání se švihadlem: Intenzivní trénink se švihadlem také možno zařadit do skupiny anaerobních aktivit, přičemž toto cvičení pomáhá nejen na svalstvo, ale i zlepšení stavu kardiovaskulárního systému. Při skákání zkuste různé varianty a obměny, například přeskoky snožmo, skákání na jedné noze, přeskoky do boků nebo přeskoky vzad.
Spinning: Dalším cvikem a technikou, kterou byste možná zařadili hlavně mezi aerobní cviky, patří spinning. I tento druh činnosti však může pomoci k posílení a budování svalstva a to tehdy, pokud bude vysoce intenzivní a krátkodobější. Stačí nastavit na stacionárním kole vyšší míru zátěže a šlapat naplno například 10 minut
Dřepy: Dřepy byste měli v ideálním případě dělat každý den, ale pokud má jít o anaerobní trénink, stačí to 3 krát týdně. Cílem však v tomto případě bude udělat co nejvíce opakování v rámci jedné sérii, například 20 až 30. Po určitém čase si můžete dřepy podle sebe přizpůsobit na vyšší zátěž a například ke každému přidat i výskok.
Kliky: Klasické i zúžené kliky jsou ideální na posílení svalstva rukou a hrudníku a to komplexně. Stačí změnit úchop, při tom širokém posilujete více ramena, při tom užším zas prsní svaly a biceps. Při klikne je dobré také mít více opakování a více sérií, zvláště pokud jde o biceps a triceps, které patří mezi menší svaly, ty třeba zatížit více.
Shyby: Na břicho jsou nejlepší shyby, které představují typický anaerobní trénink. I v tomto případě máte na výběr různé alternativy, například kromě klasických shybů i ty do boku, případně shyby ne na zemi, ale s nohama výše a na podložce. Můžete zkusit i změnu úchopu, například neutrální úchop či širší úchop, případně shyby s podhmatem.
Bench press: Velmi známým silovým cvikem je i bench press prováděný na lavičce a s dlouhou obouruční činkou. Zde už pracujete s nářadím a ne s váhou vlastního těla, pokud tedy chcete působit opravdu intenzivně, přidejte si závaží a postačí vám i menší počet opakování. Cvikem posilujete nejen prsní sval, ale i podpůrné a vedlejší.
Plank: Posledním tipem na anaerobní cvičení je plank, které má největší pozitivum v komplexnosti. Kromě toho, že procvičíte břicho, posilujete i svalstvo zad, rukou a nohou. Nejdříve začněte jedním Plank, pak můžete přidávat jeho trvání i počet opakování. Ideální je vydržet 60 sekund s 2 až 3 opakováními během tréninku.
POZOR aj na zdravý jídelníček
Pro svalovou hmotu a fyzickou výkonnost je třeba, abyste dodržovali zásady zdravého stravování. Omezit třeba přesolené, tučné, mastné a přeslazené jídla, na druhou stranu konzumujte dostatek zeleniny, ryb, ovoce i jídel bohatých na živiny a vitamíny.
Proč vyzkoušet i Keto dietu
V případě, že byste chtěli efektivně a komplexně hubnout, ale například aniž by trpěli vaše svaly, můžete sáhnout po speciální Keto dietě. Ta je dlouhodobým dietním programem, který však zároveň neomezuje svaly, právě naopak, posiluje jejich vyživování.
Toto jsou nejdůležitější vlastnosti a principy ketogenní diety:
• základem je změna jídelníčku, kdy dochází k omezení příjmu potravin s vyšším obsahem sacharidů a špatných tuků naopak zvyšuje se příjem bílkovin
• díky snížení příjmu sacharidů pod 50 gramů za den nastává v těle stav zvaný ketóza, kdy jde o změnu energetického metabolismu a spalování tuku
• právě díky ketóze organismus sahá po tukových zásobách jako po primárním zdroji energie, ty se využívají namísto cukrů, čili se spalují tukové tkáně
• zároveň je díky zvýšenému příjmu bílkovin eliminováno riziko chřadnutí, ztráty či oslabení svalů, kromě toho pomáhají bílkoviny i na snížení hladu
Ketonová dieta je tak primárně cílená na hubnutí, ale zároveň také s prevencí vůči oslabení svalové hmoty, čímž se výrazně odlišuje od jiných diet. Kromě toho je dlouhodobá, trvá běžně 12 až 14 týdnů a zároveň má tři fáze, čili hubnutí je postupné.
Velkým plusem diety je i to, že její jídelníček zahrnuje také významné množství zeleniny, ořechů a semen, čímž se do těla dostává vláknina potřebná pro trávení a metabolismus. Snížení příjmu sacharidů a tuků s sebou zároveň přináší zlepšení hladiny cukru v krvi, zvýšení dobrého cholesterolu, normalizaci tlaku a prevenci před cukrovkou.
Výživové doplňky a přípravky na Keto dietu
Ketogenní dieta patří mezi ty, které mají sice mnoho plusů z pohledu šířky účinků na lidský organismus, ale zároveň je náročná na jídelníček. V případě, že se vám nechce jídla splňující podmínky náročně připravovat, můžete sáhnout ještě po alternativě.
Tou je KetoMix, značka produktů s vyšším obsahem proteinů:
Sortiment značky obsahuje proteinové jídla, nápoje, potraviny, suroviny a jiné produkty, jejichž cílem je doplnění bílkovin a podpora spalování tuku
Vyžití je možné v rámci celodenního stravování a má výhody:
• není třeba nikam osobně jít, nakoupíte je i přes internetový obchod
• na jednom místě vyřešíte celodenní jídelníček i pitný režim najednou
• všechna jídla i nápoje mají dostatek bílkovin a splňují podmínky diety
Příprava jídel i nápojů KetoMix je rychlá, jednoduchá a zvládne ji každý. Ve většině případů stačí přidat vodu a příprava trvá nanejvýš 5 minut. Potraviny i nápoje jsou navíc velmi dobrým zdrojem vitaminů, minerálů a komplexních živin, zároveň se nemusíte bát, že by obsahovaly rizikové chemické přísady, kromě pečiva neobsahují ani lepek.
Nabídka jídel a potravin zahrnuje proteinové omelety, kaše, palačinky, polévky, pečivo, těstoviny, sušené maso, pomazánky, tyčinky či omáčky různého druhu a chuti. Sáhnout můžete i po sladkých a slaných pochutinách, například jako jsou chipsy, čokolády a dezerty.
Co se týče nápojů, zde máte možnost sáhnout po koktejlech v podobě prášku, kde stačí jen přidat vodu. Plusem je i to, že si můžete vybrat veganské koktejly i několik příchutě, například ovocné, kávovou, vanilkovou nebo kokosovou. Pro ty, co by chtěli ještě více spalovat tuk, jsou určeny doplňky výživy v podobě kapslí s obsahem L-Karnitinu.
Jak a kde koupit výživové doplňky a přípravky na Keto dietu
Pokud vás dieta jako taková zaujala a zároveň byste ji chtěli vyzkoušet právě s využitím produktů KetoMix, víte si je zakoupit dvěma způsoby. Prvním je koupě osobně v kamenné prodejně, druhým nákup přes oficiální internetový obchod na www.ketomix.cz.
Druhý způsob je samozřejmě pohodlnější a jednodušší, přičemž:
• nemusíte nikam osobně jít, nákup i doručení vyřídíte z domu
• můžete platit nejen hotově, ale i bezhotovostně, předem a online
• protože jde o oficiální eshop, máte záruku nejlepší ceny i originality
• přes internet si umíte produkty a potraviny podívat a vzájemně porovnat
Velkým plusem online nákupu je, že máte k dispozici internetovou i telefonickou hotlinku, kde vám operátoři zodpoví na otázky a dotazy týkající se samotné diety jakož i způsobu nákupu. Tyto informace naleznete také přímo na oficiální webstránce značky.
Pokud jde o způsob objednávky, ten je podobný, jako iv jiných eshopech. Potraviny i nápoje si můžete koupit samostatně i po balíčcích, například na 7 až 30 dní diety předem. Platit můžete přes internet banking i platební kartou, na výběr máte i několik kurýrních služeb. Doručení trvá běžně do 3 pracovních dnů a může být domů i do zásilkového místa.
