Bílkoviny: Co to je, význam a účinky na hubnutí i růst svalů, denní příjem a zdroje

Proteiny patří mezi tři nejdůležitější živiny a makronutrienty pro lidský organismus a podle toho je třeba vnímat i jejich příjem ve stravě a význam pro naše tělo. Ačkoliv jsou známé hlavně na růst svalů a u sportovců na cvičení, mají i jiné funkce.

Pro běžného člověka jsou důležité proto, že po jídle dokáží udržet pocit sytosti a podporují metabolismus. Ovlivňují také vyplavování sacharidů do krevního oběhu, mají vliv i na hubnutí nebo naopak přibírání. Důležité je to však s nimi ani nepřehánět a umět najít ty nejlepší rostlinné a živočišné zdroje. I o tom si povíme něco víc.

Co jsou bílkoviny, jaké účinky mají a na co pomáhají

Proteiny, jak se také tyto látky naživu, jsou základní živinou nezbytnou pro řádné fungování celého lidského těla. Jsou pro organismus nepostradatelné pokud jde o jeho fyzickou výkonnost a kondici. Podle původu rozeznáváme bílkoviny ze živočišných zdrojů, zejména z masa, mléka a vajec, a z rostlinných, hlavně ze luštěnin a ořechů.

HUBNUTÍ S KETOMIXEM
– Rychlé hubnutí bez hladovění pro ženy a muže
– Bez lepku a škodlivých chemických přísad
– Vhodný už od první fáze Ketomix diety
– Koktejlem můžete nahradit až 5 denních jídel
– Zdroj pro tělo nezbytných vitamínů a minerálních látek

CHCI ZHUBNOUT

V trávicí soustavě, konkrétně v žaludku, se bílkoviny postupně rozpadají na menší a jednodušší složky, na závěr až na úroveň aminokyselin. Následně se vstřebávají přes tenké střevo do krve, odtud do jater a odtud do konkrétních částí a tkání.

Proteiny jsou nenahraditelné především pro tyto účinky:

Svalová hmota: Asi nejznámější funkcí bílkovin je, že se podílejí na tvorbě svalových vláken, v případě vyššího příjmu podporují jejich růst, mohutnost a výkonnost.

Stavební a zásobní funkce: Proteiny jsou také základní stavební složkou nejdůležitějších tkání, například kolagenu, pomáhají i na uskladnění jiných látek v těle.

Vliv na obranyschopnost: Dostatek bílkovin podporuje tvorbu imunitních buněk a pomáhá proti infekcím uvnitř i navenek, například při poranění kůže.

Ve větší míře by měly bílkoviny ve stravě přijímat tito lidé:
• muži i ženy, kteří budují svalovou hmotu, hlavně před cvičením
• obecně všichni lidé, kteří mají fyzicky náročnější práci během dne
• do jídelníčku by je měli více zařadit ti, kteří mají příliš často hlad
• každý, kdo má problémy se zhoršenou kvalitou vlasů, kůže a nehtů

POZOR, ABY NEBYLO BÍLKOVIN PŘÍLIŠ

Jak vidno, bílkoviny jsou pro tělo důležité a třeba si dát záležet na tom, aby jejich byl dostatek. Na druhou stranu, problémem je i stav, pokud je jejich příjem příliš vysoký. V dlouhodobém horizontu to může vést ke zvýšení rizika osteoporózy a k problémům s ledvinami.

Doporučená denní dávka bílkovin a jak se projevuje jejich nedostatek

To, že proteiny jsou pro tělo nezbytné, je evidentní i z těch oblastí, kde mají svůj nejviditelnější význam. Jejich dlouhodobý nedostatek se však může projevit nejen na poklesu fyzické výkonnosti svalů, což je přirozené, ale i jiným způsobem.

Zde jsou nejčastější příznaky nedostatku příjmu bílkovin do organismu:

Ztráta svalové hmoty: Pokud tělo nemá dostatek proteinů, začne využívat bílkoviny ve svalech a ty pak chřadnou, také poranění svalů se pak hojí déle.

Únava a snížení vitality: Kromě problémů se ztrátou a chřadnutím svalstva dochází vlivem nedostatku bílkovin i k vyšší únavě a celkově nižší výkonnosti.

Problémy s nehty, kůží a vlasy: Lámavé a padající vlasy, štěpení nehtů, zhoršení zdraví pleti a těžší hojení na kůži jsou další symptomy nedostatku.

Horší obranyschopnost: Nedostatek proteinů se může projevit i častějšími infekcemi, ať už v organismu nebo na pokožce, jde o důsledek poklesu přirozené imunity.

Co se týče denní doporučené dávky bílkovin, tak platí následující principy:
• doporučená dávka běžného člověka je zhruba 0,8 gramu na 1 kg hmotnosti
• pro ty, co mají vyšší fyzickou zátah, může být dávka 1,2 až 1,4 gramu
• u kulturistů a těch, co chtějí budovat svalstvo, to může být až 2 gramy
• standardně jsou bílkoviny obsažené ve stravě v objemu kolem 30% z celku

Zdroje a potraviny, které obsahují bílkoviny

Chcete-li dodržovat zmíněné instrukce týkající se doporučené denní dávky, nejlepším způsobem je optimalizace jídelníčku a stravování. Snídaně a hlavně oběd by měly být na proteiny bohaté nejvíce a využít k tomu můžete různé potraviny a jídla.

Přehled nejlepších rostlinných a živočišných zdrojů je zde:

Ryby
Možná vás to překvapí, ale nejlepším zdrojem bílkovin jsou ryby, které jsou obecně prospěšné pro zdraví i vysokým obsahem mastných kyselin, čili tuků. Do každodenního jídelníčku proto zařaďte především tuňáka, lososa, pstruha, sardinky a sledě.

Maso
Co se týče běžného masa, zde má nejvíce bílkovin to červené, čili vepřové a hovězí. O něco méně proteinů obsahuje drůbež, čili kuřecí a krůtí maso. Snažte se v jídelníčku rozumným způsobem tyto druhy zkombinovat i s ohledem na tuky.

Mléko, mléčné výrobky a vejce
Poslední skupinou živočišných zdrojů bílkovin jsou mléko, mléčné produkty a vajíčka. V jednom vejci se nachází 6 gramů bílkovin, ale například v řeckém jogurtu, cottage cheese a v švýcarském sýru jich je více. Skvělým zdrojem bílkovin je tvaroh.

Luštěniny a zelenina
Nejen živočišné, ale i několik rostlinné druhy potravin a surovin obsahují proteiny, tehdy mluvíme o rostlinných bílkovinách. Mezi nejlepší zdroje patří čočka, chřest, zelená fazole a zelená listová zelenina, která obsahuje i vlákninu a důležité železo.

Ořechy a semena
Proteiny se nacházejí také v některých druzích ořechů a semen, které byste měli mít v jídelníčku i kvůli minerálům a zdravým tukem. Dobrými zdroji bílkovin jsou slunečnicová, dýňová a lněná semena a z ořechů arašídy, pistácie a kešu.

Další rostlinné zdroje
Pokud jde o další potraviny a suroviny s vyšším obsahem bílkovin, v rámci stravování se zaměřte především na ovesné vločky, které jsou ideální k snídani, sóju a produkty typu tofu, hummus, kakao a co se týče ovoce, nejlepší jsou grapefruit a avokádo.

KOMBINUJTE ZDROJE BÍLKOVIN

Tak, jako v případě dalších živin, tedy sacharidů a tuků, i v případě proteinů platí, že je vhodné v rámci jídelníčku spojit různé zdroje bílkovin. Nezaměřujte se čistě jen na ty rostlinné a stejně tak ani pouze na ty živočišné, zkombinujte je každý den.

Nejdůležitější otázky související s bílkovinami

Jaké pozitiva a jaké negativa mají živočišné nebo rostlinné bílkoviny? Mají smysl některé doplňky výživy či přípravky na externí doplnění proteinů do těla? Jak je nejlépe rozdělit příjem jednotlivých živin, včetně bílkovin, s ohledem na rozvrh jídel během dne? Pokud vás zajímají odpovědi nejen na tyto otázky, čtěte dál.

Zde jsou nejčastější témata a dotazy z internetových fór a diskusí:

Jaké výhody a nevýhody mají rostlinné proteiny?
Pokud jde o rostlinné bílkoviny, jejich největším plusem je, že neobsahují cholesterol a mají naopak spoustu vitamínů, minerálů a aminokyselin. Rizikem jsou možné alergie, například na ořechy nebo lepek. Rostlinné zdroje mají zároveň o něco méně bílkovin.

Jak jsou na tom živočišné bílkoviny, které je nejlepší konzumovat?
Z hlediska objemu proteinů jsou ryby, maso, mléčné produkty a vejce dominantní, obsahují navíc mnoho aminokyselin a jsou biologicky lépe využitelné. Na druhou stranu, mají příliš málo vlákniny důležité pro trávení a příliš mnoho nasycených mastných tuků.

Ve kterých jídlech během dne by mělo být nejvíce bílkovin?
Vzhledem k funkci bílkovin v těle je vhodné, aby byly během dne v jídlech rozloženy víceméně rovnoměrně, i když s větším důrazem na jídla v první polovině dne. Na večeři jejich už není potřeba tak velké množství, nejvíce byste je měli přijmout ráno.

Je nezbytné konzumovat i nějaké doplňky s bílkovinami?
To závisí na dvou faktorech. Prvním je to, jaký je váš jídelníček a zda máte dostatek kvalitních proteinů z jídla, hlavně pokud jde o ryby a rostlinné zdroje. Druhým faktorem je míra fyzické aktivity, v případě větší zátěže může být externí suplementace vhodná.

Bílkoviny a jejich význam pro hubnutí

Co se týče bílkovin a jejich významu pro hubnutí, jak vyplývá z jejich funkce, jde o živiny nezbytné pro fyzickou výkonnost svalstva. Mají však vliv i v souvislosti s dietami, několik z nich je využívá jako součást jídelníčku. Dobrým příkladem je Keto dieta.

Jde o dietu, která pomáhá na mnohem efektivnější spalování tuku:
V této dietě dochází k hubnutí z tuku a ne ze svalstva, přičemž aby přišlo k tomuto stavu, je nezbytné snížit příjem sacharidů a zvýšit příjem bílkovin

Pro ketogenní dietu, jak se jí také někdy říká, je typické to, že:
• jejím cílem je ketóza, což je metabolický stav změny využívání energie
• výsledkem je to, že tělo namísto sacharidů spaluje primárně tuky
• dieta má tři fáze a je dlouhodobá, trvat může klidně i 12 či 14 týdnů

Aby došlo k stavu ketózy, čili k efektivnějšímu spalování tuků na úkor sacharidů, je třeba v jídelníčku právě snížit příjem sacharidů a to pod hodnotu 50 gramů za den. Na druhou stranu, zvyšuje se podíl bílkovin, stejně tak i zeleniny, ořechů a semen, které jsou zdrojem vlákniny. Dieta tak pozitivně působí na trávení a metabolismus.

Zároveň platí, že oproti jiným běžným dietám na hubnutí je Keto dieta prospěšná i z pohledu kardiovaskulárního systému. Pomáhá totiž na zvýšení hladiny dobrého cholesterolu, snížení hladiny cukru, prevenci vůči cukrovce a na kontrolu krevního tlaku.

Zmíněná změna příjmu jednotlivých živin je pro mnohé lidi problematická, hlavně pokud jde o náročnost jídelníčku. Tento problém však víte vyřešit s pomocí sortimentu KetoMix. Jde o značku, která nabízí výběr proteinových hotových potravin, polévek, tyčinek, koktejlů i jiných produktů pro celodenní jídelníček pro tuto dietu.

Jak a kde koupit výživové doplňky a přípravky na Keto dietu

Pokud byste chtěli vyzkoušet zmíněnou Keto dietu, právě KetoMix dietní program je nejefektivnější volbou pro stravování se. Celý sortiment naleznete na oficiální webstránce www.ketomix.cz, kde si umíte potraviny i produkty rychle koupit.

Online objednávka je otázkou několika minut a má tyto výhody:
• nemusíte nikam osobně jít, nákup zvládnete z domu a také přes mobil
• platit můžete nejen v hotovosti, ale i bezhotovostně, předem a online
• na jednom místě najdete všechny informace o produktech i Keto dietě
• k dispozici je poradenství na internetové i telefonické Hotlink

Jelikož se jedná o oficiální eshop, máte jistotu originality všech produktů a potravin a také záruku nejlepší možné ceny. Plusem je i to, že při větší objednávce neplatíte poštovné a doručení je zdarma. Zpravidla trvá dodání do 3 pracovních dnů.

Na výběr máte několik kurýrních služeb a způsobů doručení k vám domů i do zásilkového v blízkosti vašeho bydliště. Co se týče platby, kromě standardní dobírky a platby v hotovosti kurýrovi můžete sáhnout i po placeni bezhotovostně a předem, ať už bankovním převodem, přes internet banking nebo online platební kartou.